¿Cómo la fibra nos puede ayudar a perder peso?
👩⚕️Continuamos con algunos tips para mejorar nuestros hábitos.
▶️ La fibra es la parte no digerible de los alimentos (generalmente los carbohidratos son los alimentos que van acompañados de fibra)
▶️ Hay muchos tipos de fibras: hemicelulosa, pectinas, betaglucanos, fructanos, gomas, etc.
▶️ Luego hay dos clasificaciones según si las fibras son solubles en agua (legumbres, avena, aguacate, etc) o insolubles (trigo, alubias, semillas de lino, frutos secos, etc) y por otro lado, si son fermentables o no fermentables. Por lo general, las fibras solubles suelen ser más fermentables.
▶️ Las fibras más fermentables son utilizadas por las bacterias que viven en nuestro intestino grueso generando ácidos grasos de cadena corta como el acetato, butirato y propionato que son un importante sustrato energético. Además, tienen algunos efectos hormonales beneficiosos como por ejemplo la reducción de producción de glucosa en el hígado.
🤔 Pero basta ya de rollos… ¿Cómo nos puede ayudar a adelgazar?
▶️ Sustituir los alimentos refinados como zumos o harinas blancas por los alimentos completos reales, como la fruta entera, la verdura, las legumbres, frutos secos, granos enteros, etc. Va a producir:
1️⃣ Aumenta la necesidad de mayor masticación lo puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos.
2️⃣ Reduce la palatabilidad en muchas ocasiones lo que también contribuye a una menor ingesta.
3️⃣ Los alimentos con fibra tienen un mayor volumen y una menor densidad energética.
4️⃣Los alimentos con fibras solubles absorben el agua formando un gel lo cual puede hacer que aumente su volumen, produciendo mayor saciedad y un vaciamiento estomacal más lento. Esto a su vez puede producir que se reduzca la absorción de carbohidratos con lo que los picos de glucosa e insulina pueden ser más lentos.
5️⃣Aumenta la evacuación en el intestino grueso.
⚠️La mayoría de alimentos reales ya tienen la fibra necesaria, por lo que la clave sigue estando en ir sustituyendo progresivamente alimentos ultraprocesados y refinados por alimentos enteros sin refinar ni ultraprocesar.
🔴No es lo mismo tomarse un zumo de 3/4 naranjas, que tomarse 3/4 naranjas enteras.
